ULTRALIGHT OUTDOOR EQUIPMENT
RAIDLIGHT
ZA des Chalayes 42 660 St-Genest-Malifaux France Tél : +33 (0)4 77 51 79 04 Fax : +33 (0)4 77 51 79 05 e-mail : [email protected] www.raidlight.comSARL MF PERFORMANCE RAIDLIGHT au capital de 29.675 Euros SIRET 422 981 548 00023 ST ETIENNE Code APE : 182J TVAintraCEE : FR65422981548

PLAN D’ENTRAINEMENT sur 6 semaines

TRAILS COURTS
Planréalisé par Bertrand Cochard (Entraîneur Fédéral d’Athlétisme). Plan réalisé par Bertrand Cochard (Entraîneur Fédéral d’Athlétisme). Plan d’entrainement pour des trails de moyennes distances jusqu’à 40kmsL’entretien de la VMA ne doit pas être négligé, il vous servira lors des changements d’allures très fréquents sur les parcours proposés. Le travail à VMA permet également de garder du dynamisme auniveau du pied, en plus de la sollicitation cardio-vasculaire. Enfin l’entretien de cette VMA vous permettra de faire des courses plus courtes en gardant le plaisir d’aller vite. Pour les athlètes ayantun terrain propice (proche montagne ou très vallonné) profités en pour faire les sorties longues avec du dénivelé. Dès que possible, y compris en plaine travailler votre technique de course notammenten descente sur les petits sentiers. L’idéal est de faire le trail objectif la semaine 6 en enlevant la dernière séance de la semaine.

Abréviations utilisées :
E -> Etirements r -> récupérationRAC -> retour au calme R -> récupération entre série

3 x semaine 4 x semaine 5 x semaine 1h < 70% + renforcement 1h < 70% + renforcement 1h < 70% + renforcement abdos abdos abdos Séance 2 30'échauffement + 6 x 45'' de 30' échauffement + 8 x 45'' de 30' échauffement + 10 x 45'' côtes r= retour trot + 6x30'' sur côtes r= retour trot + 6x30'' de côtes r= retour trot + 8x30'' le plat r=30'' + RAC surle plat r=30'' + RAC sur le plat r=30'' + RAC 1h15' < 75% 1h15' < 75% Séance 3 1h15' en nature montée tranquille, descente dynamique 1h20' en nature montée 30' échauffement + 20' à 75% Séance 4...