Compétence 3 – Adopter un mode de vie sain
Programme d’entraînement musculaire

Comment bâtir un plan de renforcement et d’étirements musculaires?

1. Utilisez la banque d’images et les grillesvierges placées à la fin et utilisez la fonction copier-coller en choisissant les exercices de votre choix, selon vos besoins.

2. Assurez-vous de faire une page (6 exercices pour les étirements) et1 page (6 exercices pour le renforcement).

3. Écrirez à la main vos séries, répétitions, charge, repos, à la main au fur et à mesure que vous ferez l’entraînement. Nous visons une progression sur4 semaines. On peut la faire soit en augmentant les répétitions, les séries ou les charges. Soyez raisonnable en augmentant au maximum de 5 répétitions ou 2.5 libres (selon les exercices, ça peut êtreplus). Si vous augmentez le nombre de série assurez-vous de ne pas augmenter de plus de 5 le chiffre total. Par exemple, je passe de 2 x 10 répétions (total 20) à 3 x 8 répétitions (total 24).

4.Utilisez l’information suivante pour bâtir le plan d’entraînement . À l’aide des grilles vierges vous devez monter vos séries, nombre de répétitions, le poids, temps de repos, selon les qualitésmusculaires que vous recherchez (endurance, force et masse musculaire).

Est-ce que tu veux travailler ton endurance ou ta force et ta masse musculaire?

Information tirées du livre, À vos marques,prêts, santé!, de Richard Chevalier

|QUALITÉS |CHARGE |SÉRIES |RÉPÉTITIONS | TEMPS DE REPOS FRÉQUENCE|
|MUSCULAIRES | | | ||
|Endurance |50 à 70% |2 et plus |13 à 25 | 1 à 2 min 2 à 7 fois /sem….